Примерный месячный план тренировок разрядников в соревновательном периоде

1 неделя

1 день (понедельник)
1. Приседания - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
2. Жим лежа - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ3п(18)
3. Пресс - 10рХ3п
Итого: 36 подъемов

3 день (среда) - Проходка *
1. Приседания - 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п. 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п (18)
2. Жим лежа - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 2рХ2п.80% 2рХ1п. 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(15)
3. Тяга - 50% 3рХ1п.60% 2рХ1п.70% 2рХ2п.80% 1рХ1п. 90% 1рХ1п.100-105% 1рХ2-3п.(13)
Итого: 46 подъемов

5 день (пятница)
1. Приседания - 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа - 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ6п.(30)
3. Грудные м-цы - 10рХ5п.
4. Наклоны стоя - 5рХ5п.
5. Пресс - 10рХ3п.
Итого: 53 подъема
Всего за неделю: 135 подъемов

* Примечание: если спортсмен улучшил личные рекорды в каком либо упражнении,рекомендуется брать проценты от новых результатов только после выступления на ближайших соревнованиях при условии, что до них не более месяца.

2 неделя

1 день
1. Приседания - 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 2рХ4п.(23)
2. Жим лежа - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
3. Грудные м-цы - 10рХ5п.
4. Приседания - 55% 3рХ1п.65% 3рХ2п.75% 3рХ4п.(21)
Итого: 71 подъем

3 день
1. Тяга ст.на подставке - 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.65% 2рХ2п.70% 1рХ3п(14)
2. Жим лежа - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ2п.85% 2рХ3п(24)
3. Грудные м-цы - 10рХ5п.
4. Тяга - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
5. Пресс - 10рХ3п.
Итого: 65 подъемов

5 день
1. Жим лежа - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 3рХ5п.(27)
2. Приседания - 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.80% 3рХ6п.(33)
3. Жим лежа - 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 4рХ4п.(24)
4. Грудные м-цы - 10рХ5п.
5. Наклоны стоя - 5рХ5п.
Итого: 84 подъема
Всего за неделю: 220 подъемов

3 неделя

1 день
1. Приседания - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Жим лежа - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ3п.85% 1рХ3п(21)
3. Грудные м-цы - 8рХ4п.
4. Пресс - 8рХ3п.
Итого: 43 подъема

3 день
1. Жим лежа - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.80% 2рХ5п.(22)
2. Грудные м-цы - 8рХ4п.
3. Тяга - 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 3рХ2п.75% 2рХ5п.(25)
4. Наклоны стоя - 5рХ4п.
Итого: 47 подъемов

5 день
1. Приседания - 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 2рХ3п.(19)
2. Жим лежа - 50% 3рХ1п.60% 3рХ1п.70% 3рХ2п.75% 2рХ4п.(20)
3. Пресс - 8рХ3п.
Итого: 39 подъемов
Всего за неделю: 129 подъмов

4 неделя

1 день
1. Жим лежа - 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ2п.75% 1рХ4п.(17)
2. Тяга - 50% 3рХ1п.60% 2рХ2п.70% 2рХ4п.(15)
3. Пресс - 8рХ2п.
Итого: 32 подъема

3-4 день *
1. Приседания - 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
2. Жим лежа - 50% 3рХ1п.60% 3рХ2п.70% 2рХ3п.(15)
Итого: 30 подъемов
Всего за неделю: 62 подъема

5 день
Отдых

6 - 7 день
Соревнования

* Примечание: спортсмены выступающие в субботу последнию тренировку проводят в среду.Четверг и пятницу отдыхают.Спортсмены выступающие в воскресенье последнию тренировку проводят в четверг.Отдыхают в пятницу и субботу.

Back to Top