Фредерик Хэтфильд - пример 80-ти дневного цикла выхода на максимум для пауэрлифтеров

Лучший способ тренировки для соревнующихся лифтёров-это тренировки по циклической программе. Такой способ тренироваться совмещает тренировки и упражнения, приследующие ваши основные цели-предельную силу и скоростно-силовые качества.

Описанный ниже 80-ти дневный цикл предусматривает отдых в пять дней между каждыми тренировками жима лёжа и приседа, и четыре или шесть дней между тренировками становой тяги - четыре после лёгкого приседа и шесть после тяжёлого приседа.

Лучше всего предусмотреть две короткие тренировки в день вместо одной длинной. Вспомогательные упражнения разрешены только в дни тренировок после 4-ой недели цикла. После этого восстановление становится критическим фактором. После 8-ой недели очень важно не напрягаться в дни свободные от тренировок.

80-ти дневный цикл выхода на максимум
День	Упр.	% MAX	Повт/Сеты	Вспомогательные упражнения
1	B	85 %	3/5	Все вспомогательные упражнения в течение этого мезоцикла должны быть направлены на устраноение ваших слабых мест.
	S	80 %	2/5
	B	120 %	Overload x 3

3	D	85 %	3/5

6	S	85 %	3/5
	B	80 %	2/5
	S	120 %	Overload x 3

9	D	80 %	5/5	Уменьшение процентного содержания жира в вашем теле. Установка общего основания предельной силы во всех мышцах стабилизаторах и синергетиках. Модифицируйте свой стиль жизни с учётом предписанных терапий, улучшения диеты и сна. Работайте над устранением ошибок в технике.

11	B	85 %	4/5
	S	80 %	2/5
	B	120 %	Overload x 3

13	D	85 %	4/5

16	S	85 %	4/5
	B	80 %	2/5
	S	120 %	Overload x 3

19	D	80 %	5/5	Принимаемые добавки должны выбираться только с учётом непосредственно-актуальных целей(снижение процента жира, повышение психологической фокусировки, увеличение предельной силы) Тренируйтесь СТРАСТНО. Это помогает увеличивать МОТИВАЦИЮ

21	B	85 %	5/5
	S	80 %	2/5
	B	120 %	Overload x 3

23	D	85 %	5/5

26	S	85 %	5/5
	B	80 %	2/5
	S	120 %	Overload x 3

29	D	80 %	5/5	Начная с этого дня, все ваши усилия должны быть напрвлены на усиление ваших СИЛЬНЫХ мест (думать о слабых местах уже слишком поздно).

31	B	85	6/5
	S	80 %	2/5
	B	120 %	Overload x 3

33	D	85 %	6/5

36	S	85 %	6/5	Работа на предельной силой во всех основных движениях. Продолжайте следовать пяти правилам правильного питания (ВАЖНО!). Все вспомогательные упражнения с этого момента делаются во взрывном концентрическом стиле (эксцентрическая фаза сильно снижена или вообще удалена). Три соревновательных движения делаются по методу компенсаторного ускорения с полной отдачей(особенно с интенсивностью 80 %). Обратить внимание на добавки, направленные на восстановление тканей организма, отдых между тренировками и отдых между подходами.
	B	80 %	2/5
	S	120 %	Overload x 3

39	D	80 %	5/5

41	B	90 %	2/3
	S	80 %	2/5
	B	120 %	Overload x 3

43	D	90 %	2/3

46	S	90 %	2/3
	B	80 %	2/5
	S	120 %	Overload x 3

49	D	80 %	5/5

51	B	90 %	2/3
	S	80 %	2/5
	B	120 %	Overload x 3

53	D	90 %	3/3

56	S	90 %	3/3
	B	80 %	2/5
	S	120 %	Overload x 3

59	D	80 %	5/5

С этого момента все вспомогательные упражнения прекращаются. Другими словами, тренируем только три движения.

61	B	95 %	2/3	Все три движения выполняются на каждой тренировке (соревновательная готовность). Акцент на правильную технику и максимум ускорения. Не делайте синглы, и не поднимайте вес, который вы не в состоянии абсолютно уверенно поднять на два раза (сэкономьте вашу психическую энергию для соревнований)
	S	80 %	2/5
	B	120 %	Overload x 3
	D	95 %	2/3

66	S	95 %	2/3
	B	80 %	2/5
	S	120 %	Overload x 3
	D	80 %	5/5

71	B	100 %	2/3
	S	80 %	2/5
	B	120 %	Overload x 3
	D	100	2/3
	(Last Deadlift Workout)

76	(Should be Saturday)
	S	100	2/3
	B	80 %	2/5
	S	120 %	Overload x 3

80 Четверг:
	S&B	(120 %)	overloads in

Соревнования:

День соревнований (суббота):
1-я Попытка 2-я Попытка 3-я Попытка

S 100 % S 105 % 105 % + 5 lb
B 100 % B 105 % 105 % + 5 lb
D 100 % D 105 % 105 % + 5 lb

Замечание:

Каждый 5-ти дневный период должен сопровождаться увеличением примерно в 5 фунтов вашего уровня интенсивности 80 %. Это может быть что угодно между 2 и 8 фунтами. Точное значение этого инкремента может быть различным для разных спортсменов и различных мышечных групп. Также, посколько уровень интенсивности 80 % увеличится на 5 фунтов, соответсвенные изменения произойдут и в последующих уровнях интенсивности 85 %, 90 %, 95 %, 100 % и 120 % (смотри таблицу максимумов в одном повторении ниже).

Эта базовая схема периодизации интенсивности в зависимости от ожидаемых увеличений силы применима к любым другим упражнениям или мышечным группам. Начинать расчёты интенсивности нужно основываясь на ваших текущих максимумах в каждом из трёх движений.

Пример (вес в фунтах):
Неделя	MAX Присед	MAX Жим лежа	MAX Становая тяга
1	680	360	560
2	685	363	565
3	690	366	570
4	695	369	575
5	700	372	580
6	705	375	585
7	710	378	590
8	715	391	595
9	720	394	600
10	725	397	605
11	730	400	610
12	735	403	615

Каждую неделю используйте приведённые в таблице значения для расчёта ваших тренировочных интенсивностей в 80 %, 85 %, 90 %, 95 %, 100 % и 120 %.
Если необходимо, подгоняйте их под ваши нужды, но не меняйте слишком сильно. Если хотите, эту тренировочную схему можно продолжить на 24 недели.......

Реклама: | |

Пауэрлифтинг в Смоленской области

Фредерик Хэтфильд - пример 80-ти дневного цикла выхода на максимум для пауэрлифтеров